Je hebt Prebiotica nodig voor je spijsvertering – maar wat zijn dat?
Wat zijn prebiotica?
Prebiotica zijn speciale plantenvezels die de groei van gezonde bacteriën in je darmen bevorderen. Hierdoor kan uw spijsverteringsstelsel beter functioneren.
Prebiotica vs. probiotica
Zowel prebiotica als probiotica zijn goed voor je darmen, maar ze helpen op verschillende manieren.
Prebiotica zijn een voedselbron voor de vruchtbare bacteriën in je darmen. Het zijn koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Ze gaan dus je lagere spijsverteringskanaal in, waar ze als voedsel functioneren en de groei van gezonde bacteriën stimuleren. Prebiotica zijn vezeltypes die de vriendelijke bacteriën in je darmen voeden, wat de darmbacteriën helpt voedingsstoffen voor je darmcellen te produceren en leidt tot een gezonder spijsverteringsstelsel.
Zij hebben echter verschillende rollen:
Prebiotica moeten niet worden verward met probiotica.
Probiotica zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Ze kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden.
Het eten van uitgebalanceerde hoeveelheden probiotica en prebiotica kan ervoor zorgen dat u de juiste balans van deze goede bacteriën heeft om uw darmflora gezond te houden.
Hier zijn enkele goede prebiotische voedingsmiddelen:
Asperges, uien, prei, knoflook, paardenbloemwortel, appels, aardperen, cichoreiwortel, bananen, kool, lijnzaad, bonen en linzen.
Een uitstekende bron van prebiotica is cichoreiwortel.
De cichoreiwortel is afkomstig van een bloeiende plant uit de paardenbloemenfamilie. Het is populair om zijn koffieachtige smaak en wordt al sinds mensenheugenis gebruikt in de keuken en de geneeskunde.
Ongeveer 68% van de voedingsvezels in cichoreiwortel is afkomstig van de prebiotische vezel inuline. De inuline in cichoreiwortel verbetert de spijsvertering en de darmwerking en helpt bij constipatie.
Wat is resistent zetmeel?
Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet volledig wordt afgebroken en geabsorbeerd in de maag of de dunne darm. In plaats daarvan komt het in de dikke darm terecht waar het wordt omgezet in vetzuren die als prebiotica werken om de nuttige bacteriën in de darm te helpen voeden.
Omdat ze op een vergelijkbare manier worden verwerkt en gemetaboliseerd als vezels, hebben ze ook een vergelijkbaar aantal gezondheidsvoordelen. Sommige onderzoeken wijzen er zelfs op dat resistent zetmeel kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het gevoel van verzadiging te bevorderen en de spijsvertering te verbeteren.
Interessant is dat de manier waarop zetmeelrijk voedsel wordt bereid van invloed is op het zetmeelgehalte, aangezien koken of verhitten de meeste resistente zetmelen vernietigt.
U kunt het gehalte aan resistent zetmeel in sommige voedingsmiddelen echter herstellen door ze na het koken te laten afkoelen
Rauw aardappelzetmeel
Rauw aardappelzetmeel is een wit poeder dat lijkt op gewone bloem. Het is een van de meest geconcentreerde bronnen van resistent zetmeel, waarbij ongeveer 80% van het zetmeel resistent is.
Andere bronnen van resistent zetmeel zijn haver, rijst en bonen. Haver en rijst die gekookt en afgekoeld zijn, zijn een betere bron van resistent zetmeel. En ja, je kan ze nadien opwarmen en ze zullen het resistente zetmeel behouden.
Is er een voordeel aan het nemen van prebiotische supplementen?
Ja, verschillende studies hebben aangetoond dat het innemen van prebiotische supplementen gunstig kan zijn. Studies met inulinesupplementen hebben enig voordeel aangetoond.
Studies toonden een verbeterd gewichtsverlies aan, een lager risico op diabetes en een verbeterde calciumabsorptie.
- Alissa C. Nicolucci, Megan P. Hume, Inés Martínez, Shyamchand Mayengbam, Jens Walter, Raylene A. Reimer. Prebiotic Reduces Body Fat and Alters Intestinal Microbiota in Children With Overweight or Obesity. Gastroenterology, 2017; DOI: 10.1053/j.gastro.2017.05.055
- Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab (Lond). 2015;12:36. Published 2015 Oct 24. doi:10.1186/s12986-015-0033-2
- Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6. doi: 10.1093/ajcn.82.2.471. PMID: 16087995.